Spor öncesi esneme hareketleri

Spor öncesi esneme hareketleri

Bu esneme hareketleri “Her yerim ağrıyor ve yataktan çıkamıyorum” hissini engeller.

Spor öncesi esneme hareketleri “Her yerim ağrıyor ve yataktan çıkamıyorum” hissini engeller. Bu hareketleri spordan sonra da yaparak kaslarını rahatlatmayı unutma.

 

Koşu bandında ilk seferde 4,5-5 kilometre koşarsan ya da vücudunu hazırlamadan ağırlık kaldırmaya başlarsan, kasların adeta şoka girer. Esneme hareketleri kaslarının ve tendonlarının uzamasına yardımcı olur ve spor sonrasında vücudunun rahatladığını hissedersin. Hazır mısın? Haydi yapalım şunu!

1. Adım: Dinamik Göğüs Esnetme

Elleri birleştirip kollarını öne doğru uzatarak ayakta dur. Kollarını düz tutarken, hızlı bir şekilde kollarını olabildiğince arkaya çek ve sonra öne getir, abartılı bir şekilde el çırpıyor gibi. Hızını artırarak 5-10 defa hareketi tekrarla.

 

Step 1

2. Adım: Biceps Kası, Havlu ile Esneme

Biceps kası esneme hareketlerine zaten aşina olabilirsin ancak harekete havluyu da dahil etmek hareketin kapsamını artırır. Esnetmek istediğin kolunla havluyu tut. Dirseğin tavanı gösterir şekilde kolunu başının arkasına koy. Bırak havlu arkandan sarksın. Diğer elinle havluyu tut ve nazikçe aşağı doğru çek. 10-20 saniye kadar tut ve sonra diğer kola geç.

Step 2

3. Adım: Kartal Kollar (Eagle Arms), Omuz Esnetme

Ayakta ya da yerde diz üstünde dur. Dirsekleri çaprazlama geçirerek sağ kolunu sol kolunun üzerine al. Dirseklerini olabildiğince yukarı kaldır böylece kürek kemiklerinde esnemeyi hisset. Omuzlarına aşağı doğru ve kulaklarından uzak bir şekilde baskı yaparak birkaç defa kollarını yukarı aşağı hareket ettir. Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.
 
Step 3

4. Adım: Öne Doğru Eğilerek Sırtı Esnetme

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta dur. Dizlerini hafifçe bükerek bedeninin üst kısmını yavaşça ileri doğru eğ. Kollarını, başını ve gövdeni yaklaşık 20 saniye boyunca gevşek olarak sarkıt. 
 
Step 4

5. Adım: Diz Arkası Esnemesi

Sırt üstü yat, bir ayağını aşağıda tutarken diğerini tavana doğru kaldır. Her iki elinle uzattığın bacağının arkasından tut. Dizini düz tutmaya çalışarak nazikçe bacağını gövdene doğru çek. 10 saniye boyunca parmak uçlarını uzatıp sonra ayağını esneterek bacağını düz tutmaya devam et. Diğer bacak için hareketi tekrarla.

 

Step 5

6. Adım: Duvarda Baldır Esnemesi

Bir duvara yüzün dönük olarak dur. Topuklarından birini yere daya; topuğunu yerde ve dizini düz tut. Baldırında ve aşil tendonunda hafif bir esneme hissedene kadar yavaşça vücudunu öne doğru hareket ettir. Esnemeyi diğer bacağında tekrarlamadan önce 20-30 saniye boyunca bu şekilde dur.
 
Step 6

Photo Credit: Elizabeth Griffin/Hearst Digital Media

 

Fitness yaparken kaçınman gereken 6 tuzağı bu yazımızda bulabilirsin!

Yorum yapmayı unutma * Zorunlu alan
Gönder’e tıklayarak, Hüküm ve Koşulları ve içeriğin tamamını yazdığımı onaylıyorum.

Sağlıklı beslenme programı için 5 alışkanlık

Daha fit mi olmak istiyorsun? Bu basit günlük yapılacaklar listesi ile başla.

Devamını oku

Kış döneminde spor yapmanın sırları

Kapalı mekanda ya da evde spor programıyla hava soğuk olduğunda bile zinde kal.

Devamını oku

Yaz güzelliğinin sırları

Hafif kusurlardan uygulaması kolay güneşsiz bronzlaştırıcılara kadar, nasıl güzel olunur sorusuna cevaben bilmen gerekenleri burada bulabilirsin.

Devamını oku