Fitness antrenmanından önce ve sonra yapılması gereken 6 hareket

Fitness antrenmanından önce ve sonra yapılması gereken 6 hareket

Bu esneme hareketleri “Her yerim ağrıyor ve yataktan çıkamıyorum” hissini engeller.


Koşu bandında ilk seferde 4,5-5 kilometre koşarsan ya da vücudunu hazırlamadan ağırlık kaldırmaya başlarsan, kasların adeta şoka girer. Esneme hareketleri kaslarının ve tendonlarının uzamasına yardımcı olur ve spor sonrasında vücudunun rahatladığını hissedersin. Hazır mısın? Haydi yapalım şunu!

1. Adım: Dinamik Göğüs Esnetme

Elleri birleştirip kollarını öne doğru uzatarak ayakta dur. Kollarını düz tutarken, hızlı bir şekilde kollarını olabildiğince arkaya çek ve sonra öne getir, abartılı bir şekilde el çırpıyor gibi. Hızını artırarak 5-10 defa hareketi tekrarla.


Step 1

2. Adım: Biceps Kası, Havlu ile Esneme

Biceps kası esneme hareketlerine zaten aşina olabilirsin ancak harekete havluyu da dahil etmek hareketin kapsamını artırır. Esnetmek istediğin kolunla havluyu tut. Dirseğin tavanı gösterir şekilde kolunu başının arkasına koy. Bırak havlu arkandan sarksın. Diğer elinle havluyu tut ve nazikçe aşağı doğru çek. 10-20 saniye kadar tut ve sonra diğer kola geç.

Step 2

3. Adım: Kartal Kollar (Eagle Arms), Omuz Esnetme

Ayakta ya da yerde diz üstünde dur. Dirsekleri çaprazlama geçirerek sağ kolunu sol kolunun üzerine al. Dirseklerini olabildiğince yukarı kaldır böylece kürek kemiklerinde esnemeyi hisset. Omuzlarına aşağı doğru ve kulaklarından uzak bir şekilde baskı yaparak birkaç defa kollarını yukarı aşağı hareket ettir. Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.

Step 3

4. Adım: Öne Doğru Eğilerek Sırtı Esnetme

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta dur. Dizlerini hafifçe bükerek bedeninin üst kısmını yavaşça ileri doğru eğ. Kollarını, başını ve gövdeni yaklaşık 20 saniye boyunca gevşek olarak sarkıt. 

Step 4

5. Adım: Diz Arkası Esnemesi

Sırt üstü yat, bir ayağını aşağıda tutarken diğerini tavana doğru kaldır. Her iki elinle uzattığın bacağının arkasından tut. Dizini düz tutmaya çalışarak nazikçe bacağını gövdene doğru çek. 10 saniye boyunca parmak uçlarını uzatıp sonra ayağını esneterek bacağını düz tutmaya devam et. Diğer bacak için hareketi tekrarla.


Step 5

6. Adım: Duvarda Baldır Esnemesi

Bir duvara yüzün dönük olarak dur. Topuklarından birini yere daya; topuğunu yerde ve dizini düz tut. Baldırında ve aşil tendonunda hafif bir esneme hissedene kadar yavaşça vücudunu öne doğru hareket ettir. Esnemeyi diğer bacağında tekrarlamadan önce 20-30 saniye boyunca bu şekilde dur.

Step 6

Photo Credit: Elizabeth Griffin/Hearst Digital Media

Yorum yapmayı unutma * Zorunlu alan
Bu yorumun tümünün tarafımdan yazılmış olduğunu ve topluluk kuralları ve kullanım şartlarını kabul ettiğimi beyan ederim.

Meme kanserini önlemeye yardımcı olabilecek 5 alışkanlık

Meme kanseri ile ilgili temel bilgiler ve sağlıklı kalmanın yolları

Devamını oku

Ergenlikte ruh hali değişimleriyle başa çıkmanın 7 yolu

Ergenlik döneminde ruh hali değişimlerine nelerin sebep olduğunu ve bunlarla nasıl başa çıkman gerektiğini öğren.

Devamını oku

Ergenlikten korkma

Ergenlik döneminde vücudun değişirken sakin kalmakla ilgili sırlarımız.

Devamını oku

Yazdan çıkmış cilt!

Kurutucu sıcaklar, tuzlu deniz, bronz bir ten derken cildini yıprattın da yıprattın! Bu yüzden de solgun, gergin ve kuru bir cilt ile karşı karşıyasın! Peki, durum daha da kötüye gitmeden bir an önce cildinin

Devamını oku

O koku da ne? Ağız kokusu!

Ağız kokusuna (ögh!) nelerin sebep olduğunu ve sonsuza dek nasıl kurtulabileceğini keşfet!

Devamını oku

Ağız Bakım Uzmanı